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想讓運動事半功倍,把握進食時機和攝取足夠蛋白質

🤔為什麼常聽到運動完要趕快吃?常看到重訓的人要吃雞胸肉?如果你也想讓自己更快達到增肌減脂的目標,千萬要注意運動後所吃的食物和把握攝取黃金時間...《Read More》

斷食和運動安排得好,減脂沒煩惱

最近很夯的間歇性斷食可能可以幫助你達到減脂目標,並保留著你辛苦練成的肌肉...《Read More》

運動與油脂間的小㊙️密

規律運動的你,會注意蛋白質補充得夠不夠或是澱粉是否吃太多。但千萬別忽略營養素中的『油脂』對於維持身體正常功能也很重要...《Read More》

想要讓爆發力變更好,飲食上要注意什麼?!

運動讓體態變好、體力增強、專注力提升,在這之後許多人會更要突破自己的極限、突破PR (personal record) ,而在肌力、肌耐力、協調性等等運動能力當中,不可忽略的就是:爆發力!它會在許多關鍵時刻扮演非常重要的角色...《Read More》

運動中喝冰水,能讓你跑更快、騎更久嗎?

在東方人的觀念裡推崇要喝溫熱水,喝冰水會讓你容易咳嗽、對身體造成負擔等等。但是運動中其實要喝冰水才可以降低你的核心體溫以及增加你的運動表現...《Read More》

夏日補『鈉』大作戰

上禮拜提到鈉對於運動的重要性,補充足夠的鈉除了可以維持運動表現之外,還可以更有效率的回補運動後所流失的水分,讓你不會有肌肉抽筋、心跳過快的煩惱喔~ 那到底需要補充多少鈉才足夠呢...《Read More》

運動流汗,『鈉』該怎麼辦!?

季節已經慢慢步入夏天,在炎熱的溫度下進行訓練,所流的汗量會提高許多,而人體在運動中散熱的主要方式就是透過流汗,汗液中除了水分之外也含有許多電解質,而且超過6成的電解質是來自氯化鈉...《Read More》

喝的點滴大車拼

點滴可以喝?其實就是我們常見的運動飲料啦~
市面上有藍色包裝或綠色包裝,這幾款運動飲料有什麼差異?運動飲料顧名思義是為有從事運動的人而設計的,含有碳水化合物及礦物質,補充因大量流汗所流失的電解質及運動所耗損的能量,避免因脫水或能量不足而降低運動表現...《Read More》

及早有鈣念,老了不怕倒

人體的骨質在二十至三十歲多為最高峰,過了之後到中年期會逐漸減少,尤其女性在停經後流失的速度極快,因此女性要比男性更早注意骨質密度的重要性,千萬別覺得自己還年輕,就輕忽鈣質的攝取唷...《Read More》

我們與恢復的距離

在長期高強度運動下,可能因過度訓練導致疲勞過度,造成肌肉損傷、創傷,或在訓練過程未做好熱身與收操的動作導致肌肉拉傷、扭傷等傷害。除了做最基本的治療、休息、復健等處理之外,飲食上給予足夠的營養,對於受傷的恢復也是很重要的一環!吃對食物、營養足夠能幫助儘早回到訓練場上...《Read More》

運動前這樣吃讓你不累不累

你時常去健身房運動一下就無力嗎?或是運動到一半很不舒服,覺得快把前一餐吃的東西吐出來?回想一下發生這樣的情況,會不會是前一餐吃太飽,或是上一餐已經隔5-6小時了,這時候去運動,不管有吃或沒吃東西,都覺得運動效果不佳😫😖😵其實,抓對時間點吃對的東西,反而能讓你運動更有效率進行...《Read More》

能量飲料有這麼神奇?!

你有喝過能量飲料的經驗嗎?喝完真的比較有體力?精力充沛?
仔細看這些市售的能量飲料,可以發現成份大多是含有牛磺酸、咖啡因、維生素B群(B1、B6、B12等)⋯《Read More》

運動也要水噹噹

最近天氣一變暖和就跟夏天一樣熱!口渴的頻率越來越高💦💦看到街上每百步就有手搖店忍不住想來一杯冰飲沁涼一下啊~(誤)
但喝完後總覺得還是喝水最解渴了!!沒錯!今天要來談談喝水對運動的重要性!

不管有無運動,水分對於一般人來說是重要的成分,約佔體重的五六成以上,其幾個重要的功能有調節體溫、體液平衡、運輸與滋潤作用…《Read More》

你屬於膠膠者還是好棒棒

又到了馬拉松的旺季,熱愛跑步的選手們都為這比賽卯足了萬全準備。對於這些體力耗費時間長的跑者們,身體儲存的能量一定會隨著時間漸長而耗損,所以通常在這些比賽途中會設有補給站,讓選手們可以補充能量再接續完成剩餘的里程,而能量膠的功用就類似補給站的那些食物...《Read More》

運動後該怎麼補充營養補給呢?

很多人不了解運動後到底怎麼該吃什麼,才能滿足運動所需要的營養?先建立簡單的觀念:運動後補給是為了要補充運動時所消耗的能量,在這個時候補充熱量,是優先補充給運動時肌肉所消耗的肝醣,較不容易堆積成脂肪...《Read More》

呷菜,哪欸長肌肉?

呷菜,哪欸長肌肉?

 

「你天天都吃素,怎麼可能會成為G肉人呢!」

大部分的人都是葷食主義,但你知道也是有吃素的運動員在體壇上表現優良嗎?

確實有幾點優勢,動物性蛋白質勝於植物性蛋白質...《Read More》

BACC的秘密

BCAA的秘密

 

BCAA在運動健身界一定不陌生!此款乳清蛋白含有高達多少BCAAs,甚至有的單一賣BCAAs的補充品。但你知道,BCAA到底是什麼嗎?為什麼不是ABCC???

BCAAs是支鏈胺基酸(Branched chain amino acids)的簡稱,包含...《Read More》

鐵

愛運動的你,「鐵」定要知道

「你臉色怎麼看起來好蒼白啊?」

「嗯...常常覺得跑完步,頭有點暈又無力的~」

運動完的你,是否有時會覺得有氣無力或頭暈目眩感呢?

鐵是身體中重要的微量礦物質,大部分儲存在紅血球中的血紅素,與氧氣的運送有關,也是能量代謝中酵素的成份之一...《Read More》

肌酸

肌酸能提升運動表現?

肌酸是一種有機氮化合物,人體可由肝臟合成,大部分儲存在肌肉中,提供人體細胞所需能量,使我們能負荷更高強度的訓練,針對短時間爆發力的高強度運動(如:短跑、健力等)。食物中如何獲取...《Read More》

吃魚,不只是吃魚

吃魚,不只是吃魚!

今天要來介紹一般大眾常見又喜愛的鮭魚🐟 肥美潤紅的鮭魚擁有優質的蛋白質、好的脂肪酸、豐富的維生素B群、維生素D及礦物質等營養素,其中的奧秘,對於運動後修補,是不錯的蛋白質...《Read More》

蛋白質

重訓後狂灌乳清或狂嗑肉,肌肉合成越多嗎?

常看到巨巨們,運動完拿著搖搖杯灌乳清,到底喝這麼多乳清蛋白,肌肉是不是會長更多?有規律從事健身或剛開始踏入健身圈的人,應該都對運動後要補充蛋白質的這個原則不陌生。運動過程會破壞肌肉的肌纖維,當運動完後...《Read More》

糟透了!運動後請別吃“仙女餐“!!

在運動後選擇宣稱具有『減肥功用』或是『低卡』的食物,是最糟糕的選擇!為什麼?運動中會消耗肌肉中的肝醣,所以在運動後的補充...《Read More》

打造最佳運動營養比例 !

運動後到底怎麼分配碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取,才能滿足運動所需要的營養?先建立簡單的觀念:運動後補給是為了要補充運動時所消耗的能量,在這個時候補充熱量,是優先補充給運動時肌肉所消耗的肝醣,較不容易堆積成脂肪...《Read More》

 

 

比賽前的週期性飲食的“蛋白質”該怎麼吃?

本文取自NSCA文章:Nutrition Periodization for Athletes

準備比賽前週期性飲食,在蛋白質部分,需攝取每公斤體重*1.2-2.5公克蛋白質的量...《Read More》

 
UP碳水瓜瓜包

跑者們!運動後別再只是喝無糖豆漿拉!

長時間的運動或訓練後,會使肌肉中的肝醣大量消耗,急需補充能量來合成肌肉中的肝醣,以恢復成原有的肝醣水平,這時候適時的補充適量碳水化合物可以維持血液中的血糖,及運動中肌肉所消耗的肝醣;運動之後,胰島素幫助將碳水化合物轉換成肝醣,儲存在肌肉之中...《Read More》

常聽到的肝醣超補法,適用於每一個人和運動項目嗎?

肝醣超補是透過飲食的方式,增加身體肝醣(肌肉能量)儲存量,好讓比賽時能延長運動時間,許多馬拉松都會在賽前一週做『肝醣超補』,避免比賽後期遇到撞牆期(肌肉肝醣耗盡)。到底什麼什麼樣子的運動情況需要做肝醣超補法呢...《Read More》

中年發福的主因是...?

自己的生活作息看似沒差別,但身材卻一天天的漸漸走樣,微凸的肚子,只會越來越凸,沒有平復的一天...《Read More》

不運動營養師小紅

UP營養顧問 小紅

國立臺灣師範大學營養科學系     學士

國立臺灣師範大學體育學系研究所     碩士

現任:

UP 運動吃沙拉團隊 營養顧問

運動筆記 專欄營養師

運動星球 專欄營養師

各大公司企業單位與學校 營養講師

國家代表選手、縣市級代表選手營養顧問

講場經歷:

Louis Golf 高爾夫培訓中心     講師

BeeFit蜂運動    教練內部培訓 講師

EZdone健身中心  教練內部培訓 講師

卡坦有氧健身中心 教練內部培訓 講師           

怪獸肌力與體能教練丙級證照    講師

The National Strength and Conditioning Association(NSCA)進修教育講師

Asia Pacific Dietetic Associatio(APDA)運動營養培訓 講師

特殊性飲食法:

間歇性斷食、生酮飲食、低GI飲食 運動營養:種類區分(CHO、PRO)、進食時機、幫助恢復營養素、助眠

UP營養師 葉孝文

長庚科技大學 保健營養系

台北市立大學運動科學研究所

現職:

UP 運動吃沙拉團隊 營養師

證照:

專技高考營養師證書

YMCA國際證照 個人肌力與體能訓練教練

保健食品初級工程師能力鑑定

台灣運動防護協會 丙級運動防護員證