你時常去健身房運動一下就無力嗎?或是運動到一半很不舒服,覺得快把前一餐吃的東西吐出來?回想一下發生這樣的情況,會不會是前一餐吃太飽,或是上一餐已經隔5-6小時了,這時候去運動,不管有吃或沒吃東西,都覺得運動效果不佳😫😖😵
其實,抓對時間點吃對的東西,反而能讓你運動更有效率進行!💪

🔷運動前30分鐘,熱量約100-200kcal(流質、迅速吸收)
👉能量果凍飲一瓶
👉能量飲料粉一匙/能量飲一罐
💁‍♂️小提醒:因人而異,若覺得運動過程不太舒服,建議運動前食用的時間再拉長

🔷運動前1小時,熱量約100-200kcal
👉熟香蕉一根
👉蘇打餅乾一包(約3-5片)
👉烤洋芋片/馬鈴薯條(約小型馬鈴薯一顆)
👉馬鈴薯泥1-2球(避免美乃滋)

🔷運動前1-2小時,熱量約100-200kcal(只是需較多時間消化)
👉手掌大的蒸/烤地瓜一顆
👉御飯糰一個(避免含沙拉、肉鬆口味)

🔷運動前2-3小時,熱量約200-300kcal
👉雞胸肉/燻雞/鮪魚三明治一個(避免沙拉醬)
👉優格杯(無糖優格1小罐+燕麥片3匙+高蛋白粉2/3-1匙+莓果/香蕉片少許+奇亞籽酌量)
👉烤雞/嫩雞/火雞肉片潛艇堡六吋一個(女生覺得份量大可吃一半)

🔷運動前4小時左右,通常吃正餐(500-600kcal)
👉如果是吃一頓正餐,在運動前不會餓的話,其實不用特別補充食物
👉正餐如便當(飯約1碗+菜1碗+雞腿1支)

最後總複習♦️運動前♦️飲食大方向:
1️⃣選擇碳水化合物的食物
2️⃣避免含高纖維、高油的食物 
👉記得避免吃太飽或肚子空空就馬上去運動
👉如果下一餐是正餐大餐,可把運動前後分大小兩餐,運動前抓100-200kcal、運動後抓400-500kcal。

UP運動營養專欄 趙馨儀營養師

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