❤️冬天已經悄悄地圍繞在身旁,雖然天氣寒冷但熱愛運動的心可不會因此降溫。最近許多運動賽事如馬拉松都即將開跑,想要突破自己的紀錄,除了要加強體能訓練外,賽前的『胃腸訓練』也是影響運動表現的關鍵因素!

一、長時間耐力運動,維持胃與腸道正常功能可幫助改善運動表現

✅以全馬拉松為例,比賽時間長達3小時以上,比賽後期有些人會進入撞牆期、速度變慢,開始感到疲勞、肌肉無力,其中主要是因為體內肝醣不足造成的(1)。

✅想補充肝醣,就必須在賽中規律地吃碳水化合物,但往往會因不習慣在運動中進食或是吃太多,反而造成胃腸不適、影響運動表現。研究發現即使是運動員,也有3~5成常在運動中感到胃腸不適(2)

📣故在運動中,擁有正常的胃腸功能可讓身體快速吸收醣類與回補水分,進而維持力量輸出、改善運動表現!

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二、運動中,胃腸不適的可能原因?
✅高強度運動、脫水、攝取高濃度的醣類或是高溫環境等因素都會造成『胃排空能力』下降,這使腹脹的風險增加。

✅葡萄糖需要經過特殊的通道蛋白(SGLT-1) 才能被小腸吸收,但在運動時,SGLT-1會被抑制,而使『腸道吸收葡萄糖的能力』降低。

✅此時若為了補充醣類,而一次吃進或喝入大量的食物,會拉長食物停留在胃腸的時間,造成腹脹、腹瀉與胃腸不適感。

📣不必因為擔心運動中會有胃腸不適的問題而不吃東西,其實人的胃腸有很高的適應能力,只要平時好好訓練,它們會是比賽中的一大助力(3)

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三、如何訓練胃腸?
研究發現隨著飲食中的醣類攝取比例增加,腸道中SGLT-1的活性與數量也會跟著增加(4),代表身體吸收醣類的速度上升!而賽前練習一次補充較多的醣類,可以使胃容量擴大,也能幫助降低大腦對於飽的感覺、增加耐受度。

✅平常飲食中,可將醣類的比例增加,先從每天攝取5g/kg的醣類開始,再依身體狀況與訓練計畫做調整。

✅在訓練中,先從運動飲料來規律補充醣類,再嘗試增加固體食物攝取(如香蕉),而攝取的量依自身情況逐漸增加,可以一個禮拜為單位來練習。

✅胃腸具有高度適應力,只需3天至1個月就有明顯的改善,不過如果不是運動員,還是建議至少需要2個禮拜來訓練胃腸,才不會對身體造成太大負擔。

⚠️最後提醒各位,如果要突破自己的比賽成績,可以事先安排賽前與賽中的飲食或與營養師討論安排,並在賽前2個禮拜練習執行幾次,這樣可大大降低在比賽中感到胃腸不適而影響運動表現的機率喔!

參考資料
1. Muscle Glycogen during Prolonged Severe Exercise ,. 1967
2. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations ,. 2014
3. Training the Gut for Athletes ,. 2017
4. Adaptive response of equine intestinal Na+/glucose co-transporter (SGLT1) to an increase in dietary soluble carbohydrate ,. 2009
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UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師