上篇提到想要預防、改善肌少症的話,除了進行漸進式的阻力訓練之外,

還需要良好的運動後恢復,而蛋白質的攝取在這其中佔了很重要的一環。
上次提到年長者一天蛋白質該吃多少,這次則是來介紹兩個攝取蛋白質的小技巧!
 
年長者攝取蛋白質的時間點,訓練前還是訓練後⁉️

過去許多研究(1,2,3)都建議運動後立即補充蛋白質來促進肌肉的合成與修補,主要是因為
 訓練後補充足夠的蛋白質可以使肌肉蛋白合成速率達最佳化
 蛋白質也會促使胰島素的分泌來抑制肌肉分解反應

長期下來,上述兩點對年長者而言,可以幫助克服『合成性阻抗』並獲得增肌的成果!
📣不過近期有篇研究發現對於女性年長者,進行阻力運動前後攝取高蛋白飲都可以有效刺激肌肉合成反應(4)。因此建議訓練後還是補充足夠的蛋白質,若是運動後沒時間吃東西也不必太擔心,可以在訓練前1hr以液體的方式補充蛋白質,一樣會有增肌效果,最重要的是一日蛋白質總攝取量是否足夠!
 
一次攝取太少蛋白質,增肌效果會大打折扣❗️
📣過去研究發現訓練後,只要給予年輕人約20~25g的蛋白質攝取就可使肌肉合成速率達到最高。不過對年長者來說,只吃20g蛋白質是不夠的,這個量所刺激的肌肉合成速率只有年輕人的一半!研究發現阻力訓練後,年長者須攝取約至少『40g』的蛋白質才能獲得最好的增肌效果(1)。
此外因爲年長者易有食慾較差或是咀嚼吞嚥有困難的問題,因此建議訓練後選擇較好吸收的乳清蛋白來做補充。
📣平日飲食則可以選擇富含蛋白質且易消化的食物,如:雞肉、鱸魚、鮭魚、雞蛋、板豆腐等,不只可以吃到足夠完整蛋白質還能獲得好的油脂、維生素以及礦物質,幫助身體減少過多發炎和促進運動後的恢復。

 

最後營養師提醒,

上述的蛋白質攝取量適用於『健康的年長者』,

若有腎臟病、肝炎等特殊疾病則需要先給醫生與營養師評估後,再決定一天蛋白質該吃多少喔!

 

參考資料(PMID):
1.10.1017/S0007114511007422
2.10.1007/s40279-016-0504-2
3.10.1007/s40279-014-0258-7
4.10.3390/nu10050563

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UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師