台灣已經步入了高齡化社會,隨著老年人口比例增加,肌少症問題也逐漸開始被重視。

而想預防肌少症的發生,進行漸進式阻力訓練是目前認為最有效地改善肌肉量、肌力以及減少年長者受傷風險的方法!
 
不過除了有規劃性地進行阻力訓練之外,運動後的恢復也是很重要的一環,

尤其年長者更應該要注意蛋白質的攝取量是否足夠喔!
 
年長者的『合成性阻抗』會妨礙增肌效果❗️

🗣在老化過程中且沒有運動的情況下,骨骼肌對於食物刺激的合成反應會變得遲鈍,造成吃下去的東西無法有效進入肌肉中來修補組織,反而讓體內出現蛋白質負平衡,最後使肌肉量隨著時間逐漸流失!這種稱為『合成性阻抗』時常出現在年長者身上,並被認為是造成肌少症的主因。
🗣不過現在已經有許多研究發現透過適當的阻力訓練,可以克服體內的合成性阻抗並有效刺激肌肉的蛋白質合成率,進而改善肌肉量與肌力。
進行阻力訓練的年長者,更應該注意蛋白質攝取!
 
年長者該吃多少蛋白質⁉️
 
🗣年長者時常會因為口味的轉變(如變得不愛吃肉)、咀嚼吞嚥功能下降、胃腸道吸收效率降低等因素,

造成每日蛋白質攝取量過低,因此想讓年長者保留甚至是增加肌肉量,首要目標要確保每日的蛋白質攝取量是否足夠!
根據European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN)Expert Group建議(1)
 沒運動習慣的年長者

也需提高蛋白質量至1~1.2g/每公斤體重/天,來保留肌肉量、維持肌力。
 有規律阻力訓練年長者

則需再提高蛋白質攝取量至1.2~1.5g/每公斤體重/天,

提供足夠營養來修補組織、增加肌肉量與改善肌力。

參考資料(PMID):
1. 10.1016/j.clnu.2014.04.007.

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UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師